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　　没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般房都有这种器械，小区里的简易器械也可做类似的锻炼。 　的重物，比如图书、饮料瓶等。 wWw.pa114.cn 　　如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。 WWW.Pa114.cn 　　事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容：每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天 运动网 　　吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。